francuskie oburacz

witam ćwiczę z tym treningiem w domu do tego robię serie na drążku i pompki i ABS wcześniej biegałem ale z tego ze pracuje na 3 zmiany brakło mi czasu i musiałem zrezygnować z biegania . staram się trzymać dietę . ćwiczę już 5 miesiąc dieta od miesiąca ważyłem 81,5 kg teraz aktualna waga 75 kg i to pojawia się mój problem ze waga mi spada a [...]

Szanowni koledzy i koleżanki, po trzyletniej przerwie wracam na siłownię w celu redukcji, nie miałem niestety czasu, pracuję. Nigdy nie miałem trenera, plan sam układałem według tego co na siłowni było. Mam zamiar ćwiczyć 3x w tygodniu siłowo oraz 2x same aeroby, Lub odwrotnie. Mój plan, który znalazłem prezentuje się tak: Poniedziałek Nogi: [...]

[...] -wyciskanie sztangi płasko 3s (klata) 6-6-4 -rozpiętki na ławie płaskiej 3s (klata) 12-10-8 -wyciskanie sztangi ponad głowę za karkiem 3s (barki) 12-10-8 -wyciskanie (francuskie) sztangielki oburacz za głową siedząc 3s (triceps) 8-6-4 -wspięcia na palce siedząc 4s (łydki) 15-12-10-8 -uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 4s [...]

[...] hantli nad głowę x 12 x 10 x 8 Wznosy hantli na boki z dropsetem 4s Przyciąganie sztangi do brody x 10 x 8 x 6 WL ławka pozioma wąski chwyt x 12 x 10 x 8 Wyciskanie francuskie za głową jednorącz x 10 x 9 x 8 Prostowanie przedramion na wyciągu x 15 x 12 C. Plecy MC x 5 x 10 x 8 x 5 x 2 progresując Wiosłowanie w opadzie x 15 x 12 x 10 x 8 [...]

[...] głowy, sztanga prostą nachylony podciągam ją powoli do brzucha, 6 serii brzuszków jak najwolniej się da 8 - 12 powtórzeń. Dzień 3 - wyciskanie sztangi leżąc ( klata ), francuskie wyciskanie hantla (oburącz, uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce Dzień 4 - przysiady ze sztangą, 6 serii brzuszków jak najwolniej się da 8 - 12 powtórzeń, [...]

[...] w bok z obciążeniem 15/15/15 Plecy: M/C 12/10/8/8 wiosłowanie 12/10/8/8 przenoszenie hantelki za plecy leżąc na ławce 12/10/8/8 sztrugsy 12/10/8/8 Triceps: wyciskanie francuskie 12/10/8 wyciskanie zza głowy oburącz 12/10/8 pompki z obciążeniem na triceps 12/10/8 Nogi: przysiady ze sztangą 12/10/8/8 m/c na prostych nogach 12/10/8/8 [...]

Witam :) oto moje dane: Staż treningowy (lata) 7 miesięcy Wzrost (cm) 173 Waga (kg) 81 Obwód Bicepsa (cm) 38 Obwód Klatki (cm) 102 Obwód Pasa (cm) 88 Wyciskanie leżąc (kg) 80 Dieta 5 posiłków dziennie jestem jeszcze świeżakiem i to jest mój pierwszy plan który spróbowałem sam ułożyć:) proszę zbytnio po mnie nie jechać... bo się mogę [...]

[...] - 3x10 Wznosy barków (szrugsy) - 3x10 Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3x10 Ściąganie linki wyciągu oburącz - 3x12 Dipy - 10kg obciążenie, 3x8 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x10 Pompki wąskie/diamentowe - 3 serie na dobitkę PULL Plecy: Wiosłowanie sztangą, podchwyt - 2x8 Wiosłowanie sztangą, nachwyt - 2x8 Martwy ciąg - [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 12,10,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 Pompki w podporze tyłem 3x12 Przedramie: Uginanie nadgarstka ze [...]

[...] sztangi lezac 4serie po 6powt Wyciskanie sztangielek 4serie po 8powt Barki: Wyciskanie sztangi siedzac z przodu 4x8 Wznosy sztangielek stojac bokiem 4x8 Triceps: Wyciskanie francuskie lezac 4x8 Prostowanie ramion pojedynczo na wyciagu 4x8 Wt: Plecy: Przyciaganie do karku na wyciagu 4x8 Martwy ciag 4x8 Biceps: Uginanie ramion stojac sztanga [...]

[...] nachwytem do karku 3x12,10,8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem(wąsko) 3x12,10,8 -piłowanie 3x12 -opuszczanie i unoszenie tułowia 3x12,10,8 -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12,10,8 -wyciąg oburącz 3x12,10,8 -pompki w podporze tyłem 3x12,10,8 3.Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8 -unoszenie sztangielek [...]

[...] ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: [...]

[...] w opadzie tułowia BICEPS 6) Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 7) Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce TRICEPS 8) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (lub Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc) 9) Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia Chciałbym dodać [...]

[...] 3xmax sciaganie wyciagu gurnego 12-10-8 przyciaganie wyciagu dolnego 12-10-8 tu bym najbardziej prosil o skorygowanie tego planu triceps wyciskanie francuskie chantelki oburacz 2x8 wyciag na triceps 12-10-8-8 jak mam sily to jeszcze sztanga do czola 12-10 piatek barki wyciskanie zza karku 12-10-8-6 [...]

[...] 4x (ten sam c.) barki unoszenie bokiem h. 4x unoszenie do przodu h. 4x Kaptury spinanie sztangą + szrugsy na wyciągu 3x (seria łączona 10+10;10+10;8+8) Triceps wyciskanie francuskie 4x (progres 12;10;10;8) wyciskanie hantlem oburącz zza głowy siedząc 3x (ten sam c) Przedramię Na wyciągu spinanie nadgarstków 2x z każdej strony Brzuch 7 min bez [...]

Witam ponownie, prosze o ocene planu na mase, jest to nowy plan który ukladalem sam wiec zapewne jest w nim kupe błędów :) (na wstepie zaznacze ze jestem świadomy braku treningu nóg) prosze o ocene i poprawe.zalezy mi na ocenie doboru ćwiczen i ilosci serii na poszczególne partie. Mam 16 lat staż to 14 miesiecy. Wtorek: klatka + przedramie [...]

[...] 5s -prasa 2s Plecy -Mc 3s -wiosło sztangą oburącz 4s -szrugsy 3s Klatka -wyciskanie sztangi (płaska) 4s Barki -wyciskanie sztangi zza głowy triceps -wyciskanie sztangi francuskie siedząc 3s bic -sztanga podchwyt 3s III dzień Plecy -Wiosło hantlą 3s -drążek 3s Klata -dipsy 4s Barki -wycskanie hantli w gorę 4s ticeps -Francuz sztangą leżąc 3s [...]

Poczytałem troche postów o HST i przyznaje że opinie mnie przekonały. Rozpisałem sobie taki trening, prosiłbym o ewentualną korekcje. A) NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WSPIECIA NA PALCACH KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PLECY: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO [...]

[...] 10 10 8 2. uginanie z hantlami 12 10 10 8 3. uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 10 8 4. uginanie o kolano 12 10 10 8 WT Triceps: 1 wyciskanie wąsko na ławce 12 10 10 8 2 francuskie leżąc do czoła 12 10 10 8 3.wyciskanie hantla oburącz zza głowy 4. uginanie z wyciągiem górnym 12 10 10 8 +*brzuch z obciążeniem +*przedramie ŚR Plecy: 1 [...]

Poniedzialek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s + 2 serie nachwytem Brzuch: [...]